20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练_跑步频道_新浪竞技风暴

20岁小将半程飚出65分50秒 恩师谈中长跑基础训练_跑步频道_新浪竞技风暴
材料图。  11月24日,刚刚度过20岁生日的山东小将王东辉以65分50秒的个人半程最好成果夺得2019桐庐世界马拉松男人国内冠军。  王东辉,男,山东德州人,身高1米85,体重60公斤,现山东中长距离跑队运动员。  现在,5000米最好成果:14分25秒;10000米最好成果:30分30秒;半程最好成果:65分50秒。  2013年头,进入德州市中长距离跑练习基地承受长距离跑练习。2016年王东辉进入山东省中长距离跑队,2016年当选我国国家青年队。  现师从我国闻名中长距离跑教练/全运会“金牌教练”郑凯教师(从全运会冠军,到全运会冠军教练)。2015年山东省中学生体育联赛男人1500米、5000米冠军2015年山东省田径锦标赛男人5000米、10000米冠军2015年山东省田径冠军赛男人10000米冠军、5000米亚军2016年李宁全国10公里联赛男人冠军2016年亚洲青年田径锦标赛男人5000米第五名2017年全国青年锦标赛男人10000米第三名2017年全国中学生运动会男人5000米冠军2018年上海世界半程马拉松男人国内第三名2019年桐庐世界半程马拉松男人国内冠军  接下来王东辉恩师现山东中长距离跑总教练/全运会“金牌”郑凯结合王东辉的练习阅历和咱们谈一谈中长距离跑基础练习理念。  基础练习阶段——  01 重视耐力练习  中长距离跑项目是一项有氧供能为主(80%以上)的运动项目,没有有氧才干的支撑(有氧练习造就杰出的心肺功用、肌肉摄氧才干、乳酸消除才干等),无氧才干练习很难得到进步。  因而,有氧耐力练习应贯穿中长距离跑运动员任何练习时期,是中长距离跑运动员获得好成果的重要“法宝”。  王东辉在德州体校的初级练习阶段,首要是以有氧耐力练习为主。而关于大多数群众马拉松跑者而言,现在的练习阶段仍然归于基础练习阶段。  这儿需求提示的是咱们在基础练习阶段进行有氧练习时,强度不要太高。主张有氧练习强度:心率140-150次/分。  02 重视力气练习  一般,群众跑者刚触摸跑步后,会把更多的时间专心在跑步上,然后疏忽了力气练习。  尽管跑步看起来没有那么杂乱,但假如不重视力气练习,肌肉群力气是很难支撑日常高负荷的练习影响,不只无法确保专项练习的展开和进步,也加大了受伤危险。  王东辉身段比较高,中心肌肉群力气和下肢力气相对比较差。因而,在基础练习阶段,每周会进行1~2次力气练习或组织轻越野练习。  轻越野或土路路面不平,但对下肢、脚踝及身体平衡要求比较高,这种动态的身膂力气练习作用有时候比单纯的力气练习还要好。  03 重视速度练习  速度练习对进步中长距离跑运动员运动成果十分要害。可是,中长距离跑速度练习有别于短跑,中长距离跑更着重速度耐力,并且加强速度练习需求运动员的中心力气要强。这时候就看出来力气练习的重要性。  王东辉的速度练习形式:1、有氧练习完毕后5分钟,进行加快跑:150米x6次,间歇时间:30秒/个,强度:9成膂力;2、间歇练习:400米x12次,间歇时间:1分/个,强度:8.5成膂力;3、间歇练习:(600米+300米)x4组,间歇时间:2分/个,3分/组,强度:8成膂力。  进步练习阶段——  通过在山东中长距离跑队三年的体系练习,王东辉的有氧耐力水平缓专项竞赛才干进步较快。  现在,王东辉的5000米最好成果:14分25秒;10000米最好成果:30分30秒;半程最好成果:65分50秒。  无论是年纪,仍是运动才干都已到了应战“大运动量、高强度”的练习要求,运动生计也开端进入专项才干进步练习阶段。  关于中长距离跑运动员来说  进步练习阶段的中心思维:1、重视周期练习准则2、着重练习功率3、合理组织运动量和强度间的联系  而关于群众跑者而言,当全马到达3小时10左右;半马到达1小时30分左右,运动生计也逐步进入专项才干进步阶段。  1、重视周期练习准则  周期练习是一个体系的进程,对进步运动员的竞赛成果十分重要。运动练习进程的周期一般分为:多年练习周期、年度练习周期、年度中周期和年度小周期。  2019赛季  王东辉年度练习周期组织:  >3~6月参与3~5场5000米、10000米,练习内容:以赛代练,旨在进步专项竞赛才干;  >  7~9月(夏训备战期),练习内容间歇练习、速度练习偏多,旨在进步练习强度;  >  10月(赛季调整期),旨在身体调整;  >  11月~2月(冬训备战期),练习内容:有氧练习、混氧练习偏多,旨在进步有氧耐力和专项才干。  2、着重练习质量和功率  当运动员进入进步练习阶段,运动负荷必然会高于基础练习阶段。所以,咱们要时间着重每次课的练习质量和功率。  全年练习进程中,每个练习周期,每堂练习课的练习意图要明晰,根绝废物跑量,不盲目地添加练习负荷,做到练习具有针对性。  3、合理组织运动量和强度间的联系  一般,年度周期练习中,3~9月由所以竞赛季和夏训,总的运动负荷要低于11月~2月,可是运动强度却是一年中最高的。  关于中长距离跑运动员来说,加大运动负荷时,就需求恰当下降运动强度。特别是冬训期间,强度最好不要超越最大强度的70%,可是运动量要逐步进步。  王东辉2019桐庐半马  赛前两周练习方案——  壹周练习方案和强度要求周一上午:12公里下午:慢跑20分钟,1000米x5周二上午:12公里下午:慢跑30分钟周三上午:32公里下午:中心练习周四上午:慢跑50分钟下午:慢跑40分钟周五早上:12公里周六上午:35公里周日早上:慢跑60分钟  贰周练习方案和强度要求周一上午:16公里下午:慢跑30分钟,中心练习周二上午:1000米x6+200米x4下午:慢跑40分钟周三上午:16公里下午:慢跑20分钟,中心练习周四上午:10公里+3公里+600米下午:慢跑40分钟周五早上:慢跑:50分钟周六上午:慢跑40分钟周日上午:半马竞赛:65分50秒  补白:现在王东辉正处在“冬训第一阶段练习阶段”,因而并没有做特别的预备,便是“以赛代练”。  定论——  山东中长距离跑队的练习形式比较重视基础练习,整体运动负荷不是很大,可是练习内容掩盖面广(耐力、速度、力气)。  关于中长距离跑运动员而言,有氧才干决议马拉松专项水平,力气练习决议运动员归纳身体素质才干,只要把耐力水平缓力气水平进步上去,运动员的专项才干才干有所进步,才干无限激活运动员的无氧才干和速度才干。  不然,运动员到达必定的运动水平后,专项才干不会再有大的进步。  (98跑)

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